Jom Sihat!

Assalamualaikum u’olls!!

Entri sebelum ni aku de cakap yang baton larian berganti-ganti dah berada kat tangan aku. So tuk step 1 adalah turunkan sikit berat badan aku ni. Tak lah gemuk mane, dari pengiraan BMI, dah ideal dah, tapi nak ideal yang minimum! 3kg tuk dibuang! Kat entri ni pun aku de cakap nak share amalan untuk gaya hidup sihat. So jom cekidaut!

Tips Sihat

Tak yah cite pasal turunkan berat badan la, dapat maintain berat pun dah cukup bagus. Pernah tak tengok orang yang makan banyak2 tapi tak gemuk2? Jeles kan? Sebenarnya.... ehem. Dah ade gaya dietician ni. Ok, sebenarnya diorang ni makan makanan berkalori tinggi tu secara perlahan-lahan. Apa itu kalori? Beg kalorino ke? Kalori ialah unit ukuran untuk tenaga. Setiap orang memerlukan tenaga untuk hidup. Tenaga diperoleh daripada lemak, protein dan karbohidrat. Tetapi, lemak menghasilkan kalori yang terbanyak berbanding protein dan karbohidrat!

1 g lemak = 9 kalori

1 g protein = 4 kalori

1 g karbohidrat = 4 kalori

 So lepas ni kalau nak shopping, kene bawak kalkulator. Bukan untuk kira budget je, tapi untuk kira kalori setiap snacks!

Info penting untuk Fizz, pastikan kau dapat sekurang-kurangnya 1,000 kalori setiap hari. Diet kurang daripada 1,000 kalori sehari menyebabkan badan dengan automatiknya  memperlahankan kadar metabolisme untuk menjimatkan tenaga. So, makan, makan dan makan dengan kerap tetapi dalam kuantiti kecil. Apabila ada kemasukan makanan, kadar metabolisme akan meningkat kerana badan perlu bekerja untuk mencernakan makanan. Secara tidak langsung ia juga menyebabkan kadar metabolisme akan meningkat bagi menukarkan makanan kepada tenaga.

Keperluan kalori atau tenaga setiap orang berbeza mengikut gaya hidup masing-masing.

Cadangan pengambilan kalori setiap hari

Dewasa	Umur (Tahun)	Tenaga (Kalori)
Lelaki Aktif Sederhana Berat Badan 55 kg	20 - 39 40 - 49 50 - 60 > 60	2,530 2,400 2,280 2,020
Perempuan Aktif Sederhana Berat Badan 50 kg	0 - 39 40 - 49 50 - 60 > 60	2,000 1,900 1,800 1,600

Korang boleh kira kadar keperluan kalori masing-masing di sini. Bila dah kira kadar keperluan kalori, kene la kira kalori dalam setiap makanan. Ini adalah senarai beberapa kandungan kalori dalam makanan yang selalu korang telan.

Nasi lemak  (210 gram berserta nasi dengan santan,

telur goreng, ikan bilis dan sambal)                - 494 kalori

Roti canai (95 gram)                                     - 301 kalori, 31% lemak

Mi kari (410 gram)                                       - 529 kalori, 63% lemak

Laksa lemak (540 gram)                               - 591 kalori, 54% lemak

Nasi ayam tanpa lauk (230 gram)                  - 278 kalori, 10% lemak

Mi goreng (325 gram)                                   - 598 kalori, 44% lemak

Kuetiau goreng (170 gram)                            - 312 kalori, 43%  lemak

Kentang goreng (349 gram)                           - 1,124 kalori, 50% lemak

Burger daging (194 gram)                              - 496 kalori, 32% lemak

Senarai lagi detail boleh cari dan menang di sini. So selain kalkulator, kene ade penimbang pulak tuk kira berapa banyak kalori dalam setiap gram makanan. Paham tak? Hahaha. Susah kan? Ok la, sebenarnya pengiraan kalori makanan ini adalah tidak praktikal. Apa yang kita boleh buat adalah makan je, tapi kawal cara pemakanan kite. Camni....

1)      Kunyah 40x!  So kita akan berasa kenyang dengan lebih cepat berbanding jika makan secara terburu-buru. Makan dengan gelojoh cepat menyebabkan jumlah kalori yang masuk dalam badan adalah tinggi dan proses penghadaman akan menjadi semakin berat kerana gigi anda tidak sempat menghancurkan makanan yang masuk dengan sempurna. *Ade jugak cakap makanan yang dihadam dengan baik dapat mengurangkan risiko perut buncittt! 

Kerepek memerlukan lebih tenaga untuk mencernakannya.

2)      Pilih makanan berlemak yang sihat. Tukar saturated fats seperti butter kepada monounsaturated fats seperti olive atau canola oil untuk meningkatkan pembakaran kalori. Contoh lain:

Semangkuk meehon sup (350 kalori) menggantikan sepinggan kueh teow goreng (600 kalori)  

Segelas air kacang soya (60 kalori) menggantikan sebotol minuman ringan (150 kalori)  

Sepotong buah segar (60 kalori) menggantikan semangkuk bubur caca (300 kalori)

Jumlah : 470 kalori menggantikan 1050 kalori

Wow! Kenyang sambil berjimat kalori!

3)      Pastikan anda mengambil sarapan. Teori aku, (sebenarnya pernah baca tentang ni tapi tak engat kat mane) melantak breakfast seperti santapan diraja, ambil lunch seperti makanan orang biasa dan jamah dinner seperti orang miskin. Ini kerana, breakfast amat penting untuk memulakan hari kerana banyak tenaga diperlukan untuk melakukan kerja. Kajian juga menunjukkan individu yang mengambil sarapan secara tetap dalam masa dua jam selepas bangun tidur mempunyai keupayaan lebih baik untuk mengawal berat badan.

4)      Ambil protein dalam setiap makanan. Protein chains sangat sukar dipecah, jadi lebih banyak penghadaman dilakukan. Pengambilan protein pada kadar sederhana juga mampu membantu mengekalkan dan membina jisim otot. Pilih ikan dan makanan kurang lemak agar menggalakkan sel lemak menghantar isyarat ‘my tank is full’ kepada fikiranmu. Keadaan ini juga membantu isyarat dihantar kepada otak untuk metabolisme membakar kalori lebih banyak. Makan pedas-pedas kerana ia mampu meningkatkan jumlah kalori dibakar ketika proses penghadaman. Minum air sejuk kerana ia akan meninggikan kadar metabolisme kala mahu memanaskan air pada suhu tubuh. Minum banyak air masak sekurang-kurangnya lapan gelas sehari. Ia membantu meningkatkan kadar metabolisme, proses pencernaan dan perkumuhan bahan toksin daripada badan.

5)      Elakkan daripada makan sambil buat kerja lain. Contohnya makan sambil tengok TV, membaca, mengadap laptop dan berlari (eh ada ke?). Tabiat ini membuatkan anda lebih suka mengunyah tanpa menyedari yang anda sebenarnya dah banyak sangat mengunyah. Susah2 sangat, kurangkan menonton TV atau menghadap laptop kerana badan hanya membakar 1 kalori seminit jika kita beraktiviti seperti ini dan ia sama nilai dengan kalori yang dibakar semasa tidur! (Ok, tutup laptop sekarang dan pergi tidur!)

6)       Buat senaman! Berikut nilai kalori yang dibakar oleh orang seberat 68kg dalam sejam. Berat lain2, sori x tak jumpa pulak.
1) Menonton TV                                       = 40 kalori
2) Berjalan pantas                                     = 300 kalori
3) Bermain bola keranjang (agresif)           = 450 kalori
4) Mengemas rumah                                 = 240 kalori
5) Berkebun                                             = 320 kalori
6) Bermain golf ( bawa sendiri Club )        = 385 kalori
7) Berbasikal statik                                   = 380 kalori
8) Erobik                                                 = 405 kalori
9) Ping Pong                                            = 280 kalori

7)      Lastly, tidur secukupnya. Tidur memberi peluang badan berehat dan memperbaiki kerosakan tisu. Ia juga membuatkan kita berasa lebih bertenaga untuk melakukan tugas harian dan meneruskan senaman. Ok jom tido.... Bye!

pssttt! Tahu tak berapa kalori air putih/kosong/masak/sky juice?